ZAPISZ SIĘ

Jak nauczyć się pływania kraulem? Porady i wskazówki

12 września 2024

Kraul to jeden z najszybszych i najbardziej efektywnych stylów pływackich, który angażuje całe ciało. Nauka tego stylu to wyzwanie, które przynosi wiele satysfakcji nie tylko dorosłym, ale też dzieciom. Dzięki odpowiedniej technice można nie tylko poprawić swoją kondycję, ale także czerpać radość z pływania bez nadmiernego zmęczenia.

 

W tym artykule podzielę się sprawdzonymi wskazówkami, jak opanować kraul krok po kroku, uniknąć typowych błędów i cieszyć się każdą chwilą w wodzie. Zapraszam do czytania!

FLOŁEK RADZI

Technika pływania kraulem — praca rąk, nóg i oddech

 

Najważniejszym elementem napędowym w kraulu jest praca rąk, która odpowiada za 70-90% siły napędowej. Ruchy ramion odbywają się w trzech fazach: pociągnięcia, odepchnięcia i powrotu. Podczas pociągnięcia ręka sięga daleko przed ciało, a następnie, zgięta w łokciu, ciągnie wodę w kierunku bioder. Ważne jest, aby utrzymać łokieć wyżej niż dłoń – to tzw. "wysoki łokieć", który minimalizuje opór wody i zwiększa efektywność. Przy wynurzaniu ręki z wody, najpierw wychodzi ramię, potem przedramię, a na końcu dłoń. Naprzemienna praca rąk z synchronizacją ruchów po prawej i lewej stronie jest kluczowa dla płynności pływania.

 

Praca nóg w kraulu przypomina ruch nożycowy, który stabilizuje ciało i wspiera napęd, choć to ramiona generują większą część siły. Nogi powinny poruszać się z bioder, a ich ruch musi być płynny i skoordynowany z pracą rąk. Ważne jest, aby palce były obciągnięte, a nad wodę wynurzała się jedynie pięta.


Oddychanie w kraulu to jeden z trudniejszych elementów do opanowania, jednak jest kluczowe dla wydajności i komfortu pływania. Wdech wykonuje się szybko, gdy głowa jest lekko obrócona do boku, a wydech odbywa się spokojnie i równomiernie pod wodą, zakończony tuż przed kolejnym wdechem. Zaleca się oddychać naprzemiennie, co drugi lub trzeci ruch ramion, co pozwala utrzymać równowagę i lepszą kontrolę nad techniką. Oddech na dwie strony – raz w prawo, raz w lewo – sprzyja symetrycznemu rozwojowi techniki i lepszej koordynacji.

 

 

Na czym polega pływanie kraulem?

 

Kraul, nazywany również stylem dowolnym, jest jednym z najszybszych i najbardziej popularnych stylów pływackich. Nasze ciało w nim jest przez większość czasu zanurzone w wodzie, a jedynie ramiona wynurzają się w momencie ich przenoszenia nad wodą. Kluczową rolę w kraulu odgrywają właśnie ramiona – ich naprzemienne ruchy nad i pod wodą zapewniają główną siłę napędową, która odpowiada za prędkość. Nogi wykonują ruchy nożycowe, pomagając w utrzymaniu stabilnej pozycji ciała, jednak to ramiona decydują o efektywności pokonywania dystansu.

 

Współcześnie kraul najczęściej pływa się w rytmie sześciu uderzeń nóg na jeden pełny cykl pracy rąk, jednak istnieją różne warianty – niektórzy pływacy preferują rytm dwukrotny lub czterokrotny, w zależności od swojej techniki i kondycji.

Kraul jest jednym z najczęściej wybieranych stylów pływackich, zarówno przez zawodników, jak i amatorów, dzięki swojej szybkości i relatywnie prostej technice do opanowania.

Jak pływać kraulem i się nie męczyć?

 

Pływanie kraulem, choć dynamiczne i szybkie, nie musi wiązać się z dużym zmęczeniem, o ile opanujemy odpowiednią technikę i podejście do treningu.

  • Utrzymanie prawidłowej pozycji ciała — kluczowe jest, aby głowa znajdowała się na linii z kręgosłupem, a wzrok skierowany był prosto w dół. To pozwala na lepsze utrzymanie bioder i nóg w jednej linii z ciałem, co zmniejsza opór wody. Gdy głowa jest uniesiona, biodra opadają, co zmusza do cięższej pracy nóg, a to z kolei prowadzi do szybszego zmęczenia.

  • Rotacja ciała  — jednym z kluczowych elementów, który pozwala na pływanie bez nadmiernego wysiłku, jest rotacja ciała wzdłuż osi. Zamiast pływać "płasko" na brzuchu, ciało powinno delikatnie obracać się z boku na bok z każdym pociągnięciem ręki.

  • Praca rąk z "wysokim łokciem"  — technika "wysokiego łokcia" jest kluczowa dla efektywnego pływania kraulem. Wysoki łokieć pozwala na lepsze chwytanie wody i efektywne wykorzystanie siły napędowej, co z kolei redukuje zmęczenie.

  • Kontrola oddechu  — aby pływać efektywnie, ważne jest, by wydychać powietrze równomiernie pod wodą, a wdech wykonywać szybko i naturalnie, gdy głowa jest obrócona na bok. Wstrzymywanie oddechu prowadzi do szybszego zmęczenia i utrudnia rytmiczne pływanie. Kluczem jest pełny wydech pod wodą – pozwala to na nabranie większej ilości powietrza.

  • Rytmiczna praca nóg — praca nóg w kraulu powinna być płynna i rytmiczna. Ważne jest, aby unikać nadmiernego wysiłku przy kopnięciach – zbyt intensywna praca nóg szybko prowadzi do zmęczenia. Warto pracować nad optymalnym rytmem, który będzie zsynchronizowany z ruchem rąk i oddechem.

FaQ — często zadawane pytania

 

Co ile brać oddech w kraulu?

To, jak często należy brać oddech w kraulu, zależy od dystansu, który płyniemy. Na krótkich dystansach, takich jak 50 metrów, najlepiej jest oddychać jak najrzadziej. Na dłuższych dystansach, takich jak 200 metrów i więcej, kluczowe jest regularne oddychanie, aby uniknąć deficytu tlenowego. Najczęściej stosuje się oddech co dwa ruchy ramion, co zapewnia stały dopływ tlenu i pozwala utrzymać rytm pływania.

 

Ile czasu zajmuje nauka pływania kraulem?

Czas nauki pływania kraulem zależy od wielu czynników, takich jak wiek, kondycja fizyczna oraz zaangażowanie w trening. Zazwyczaj opanowanie podstawowej techniki może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy regularnych zajęć, ale doskonalenie techniki i szybkości wymaga znacznie więcej praktyki.

 

Jakie mięśnie pracują przy pływaniu kraulem?

Podczas pływania kraulem najbardziej aktywne są mięśnie ramion, barków i pleców, które odpowiadają za napęd. Praca rąk i rotacja tułowia angażują również mięśnie core, czyli mięśnie głębokie, które stabilizują ciało i pomagają utrzymać prawidłową sylwetkę w wodzie. Dodatkowo, regularne pływanie kraulem wzmacnia mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha.

 

Jak nauczyć się oddychać w kraulu?

Opanowanie prawidłowego oddychania w kraulu wymaga czasu i systematycznej praktyki, ponieważ kluczowe jest zsynchronizowanie oddechu z ruchem ramion. Najlepiej zacząć od ćwiczeń na lądzie, aby poczuć, jak powinien wyglądać prawidłowy wdech i wydech. Wdech należy robić szybko, obracając głowę na bok, a wydech powinien być spokojny i wydłużony pod wodą. Nauka oddechu może zająć kilka tygodni, ale znacznie poprawi on opanowanie całej techniki.

Podsumowanie

 

Nauka pływania kraulem to nie tylko świetny sposób na rozwój fizyczny, ale także okazja do relaksu i poprawy samopoczucia. Opanowanie tej techniki wymaga cierpliwości, jednak korzyści, jakie z niej płyną, są nieocenione.

 

Jeśli chcecie zacząć swoją przygodę z pływaniem lub doskonalić swoje umiejętności, zachęcam do sprawdzenia grafiku naszych zajęć dla dzieci i dorosłych. To doskonała okazja, aby wspólnie wybrać się na basen i cieszyć się aktywnością w wodzie! Czekamy na Was!

 

Przeczytaj również:

Zalety pływania kraulem

 

Kraul to technika, która daje nam pływakom wiele korzyści zdrowotnych i fizycznych. Łączy ona w sobie zalety wzmacniania mięśni i relaksacji, dlatego każdy powinien jej spróbować. 

  • Wzmacnianie mięśni — kraul angażuje całe ciało: od nóg, przez tułów, po ramiona. Dzięki naprzemiennej pracy rąk i nóg wzmacniamy mięśnie brzucha, pleców i kończyn, co prowadzi do ogólnej poprawy siły i wytrzymałości.

  • Poprawa wydolności oddechowej i krążeniowej — kontrola oddechu podczas pływania kraulem zwiększa pojemność płuc, poprawia funkcjonowanie serca i układu krążenia, co przekłada się na lepszą kondycję fizyczną.

  • Redukcja stresu — rytmiczne ruchy i regularne oddychanie podczas pływania sprzyjają relaksowi, redukując stres i poprawiając samopoczucie dzięki wydzielaniu endorfin.

  • Niska kontuzjogenność — woda amortyzuje ruchy, co zmniejsza obciążenie stawów. Dzięki temu kraul jest bezpieczny nawet dla osób z problemami stawowymi lub po kontuzjach.

  • Spalanie kalorii — pływanie kraulem to skuteczny sposób na spalanie kalorii, poprawę metabolizmu i utrzymanie zdrowej masy ciała, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i ogólnej sprawności.

Najczęściej popełniane błędy podczas pływania kraulem

 

W trakcie nauki jakiejkolwiek techniki pływackiej nie unikniemy błędów. Ważne jest jednak, aby być ich świadomym i starać się je eliminować. Jakie błędy zdarzają się najczęściej podczas pływania kraulem?

  • Zła pozycja ciała — najczęstszym problemem jest nieprawidłowa pozycja ciała w wodzie. Początkujący często mają tendencję do unoszenia głowy i bioder, co zaburza równowagę i powoduje większy opór wody. Kluczem do prawidłowej techniki jest utrzymanie ciała w linii prostej, tak jakbyśmy leżeli na desce – w ten sposób pływamy szybciej i efektywniej.
  • Błędy w pracy nóg — chociaż praca nóg wydaje się prosta, to wielu początkujących popełnia tu błędy, bo nie przywiązują do tego wystarczającej uwagi. Najczęstszym problemem jest nadmierne zginanie stóp w stawie skokowym, co uniemożliwia prawidłowe odepchnięcie od wody. Również zbyt sztywne nogi blokowane w kolanach znacząco ograniczają efektywność. Aby pływać szybko i sprawnie, nogi powinny pracować elastycznie, z miękkimi kolanami i stopami obciągniętymi w dół.
  • Problemy z oddychaniem — błąd, który popełnia wielu początkujących, to unoszenie głowy w celu nabrania powietrza. Takie działanie nie tylko zwiększa opór wody, ale również zaburza pozycję ciała, co może prowadzić do zmęczenia. Prawidłowy oddech w kraulu polega na obracaniu głowy na bok, co pozwala na szybki wdech bez wybijania się z rytmu.

  • Zbyt szybkie tempo – wielu początkujących pływaków stara się od razu pływać jak zawodowcy. Na początku ważne jest, aby skupić się na technice, a nie na szybkości. Zbyt szybkie tempo prowadzi do utraty kontroli nad techniką i sprawia, że ciało szybko się męczy. Najlepszym podejściem jest powolne budowanie tempa – rozpoczęcie od spokojnych, kontrolowanych ruchów, a dopiero później stopniowe zwiększanie prędkości.

  • Niewłaściwa praca ramion — przy poruszaniu ramionami często spotykanym błędem jest tzw. "głaskanie wody", czyli sytuacja, w której ręka prześlizguje się przez wodę bez generowania napędu. Aby tego uniknąć, należy skupić się na prawidłowym chwytaniu wody – ramię powinno być wyprostowane, a dłoń zanurzona pod odpowiednim kątem. Rotacyjny ruch ciała wzdłuż osi pomaga w efektywnym pływaniu.

MAGDA - 519 475 255

MARTA -  516 760 609

Rekomendacje:

FLOW Szkoła pływania w Krakowie 2023 | Polityka Prywatności
© Wszelkie prawa zastrzeżone | Realizacja: Cooklinska - Wirtualny Manager